睡眠習慣・ナイトルーティン
- 斎藤知之
- 4 日前
- 読了時間: 6分
不眠症の治療には薬を使う前に睡眠習慣の改善が必要と言われています。睡眠習慣とは聞きなれない言葉だと思いますが、たとえば夜にリラックスする行動をするといったナイトルーティンなどが睡眠習慣に含まれます。睡眠習慣について以下に詳しく説明します。
目次
生活リズムを一定に保つ
なるべく同じ時間に起きるよう心がけましょう。寝る時間は同じにできなくても、せめて起床時間は毎日同じにしてください。たとえ休みの日でも大きく変えない方が良いです。人間には体内時計（概日リズム）というものがあり、だいたいの時間感覚がそなわっています。体内時計が狂うと、時差ぼけと同じで、眠る時間になっても眠くならなかったり、眠ってはいけない時間に眠たくなったりしてしまいます。起きて光を浴びると体内時計が調整されます。必ずしも日光を浴びる必要はありません。部屋の電気で良いので、起きたら部屋を明るくしてください。最近ですと、同じ時間に明るくなる電灯も売っていますので、利用しても良いと思います。
睡眠の時間を確保する
寝る時間を削って働く人もいますが、睡眠不足が続くと心と体の健康を損なうリスクがあり、おすすめできません。一日のスケジュールを考えて、寝るための時間を確保してください。だいたい平均的な睡眠時間は7-8時間程度です。少なくとも起きる時間から計算して7時間前には床に就くようにしましょう。ただ、あまり数字に固執すると、かえって眠れなくなるので注意しましょう。神経質になりすぎるのや、よくありません。
焦って寝ようとしない
全然眠くないのに、早く寝ないといけないと焦って無理に寝ようとすると、感情が乱されて余計に眠れないという悪循環に陥ることがあります。眠れないことを気にしても、良いことはありません。眠くない時は焦って寝ようとせずに、リラックスできることをしたり、気を紛らわせたりしてみてください。眠ろうとして焦るのではなく、気持ちを落ち着かせることが大事です。
20分たっても眠れないなら布団から出る
布団の中でいくら頑張って眠ろうとしても、なかなか眠くならないものです。それなのに更に頑張って眠ろうとすると、眠れずにイライラして、余計に眠れなくなります。20分以上たっても眠れない場合は、あきらめて布団から出ましょう。そして、なにか気を紛らわせるような、リラックスできるようなことをしてください。焦っては余計に眠れません。急がば回れ、という考え方が大事です。
眠る前はリラックスする習慣をつける
これはナイトルーティンとも言います。眠る前に気持ちを落ち着かせるルーティンワーク（毎日の習慣・くり返し行為）を行います。これは個人の好みですから、自分に合ったリラクゼーション法を探してみてください。例えば、クラッシック音楽のような静かでゆったりとした音楽を聴くのも良いですし、あたたかいミルクを飲んで気持ちを落ち着かせるのも良いです。
夜は部屋を明るくしない
明るい光に当たると体が朝だと勘違いしてしまいます。午前中に日光浴をすると体内時計がリセットされて夜眠りやすくなったりしますが、逆に、暗くなってからは明るい光は避けた方が良いです。
寝る30分前は電子機器を使わない
スマホやパソコンの画面を見ていると、光で目がさえてしまうことがあります。寝る前のスマホ、パソコンは控えましょう。
寝室の環境を整える
静かな環境でなければ眠りにくいですし、くつろぐこともできません。また熱帯夜で眠れない経験をもつ人も多いと思いますが、暑すぎる環境では眠ることが難しいです。静かで、少し涼しいくらいの心地よい寝室を作りましょう。
寝る前の飲食を制限する
寝る前にたくさん食べてしまうと、横になった時に胃が張って苦しくなりますし、胃の中身が食道まで逆流してきて胸やけしてしまうこともあります。これを逆流性食道炎と言います。どうしても寝る前にお腹がすいたら、軽いものを少しだけ食べるだけにとどめましょう。また、寝る前に水分を多くとると、夜中にトイレで起きてしまうことがあります。寝る前に水分をとるときは少なめにしましょう。
日々の運動と健康的な食事
心の健康と体の健康はつながっています。特に有酸素運動（散歩・ジョギングなど）は体の健康を保つだけでなく、心の健康も保ちます。また、食生活の乱れも体の健康に悪影響を与えるだけでなく、心の健康にもマイナスです。日々、軽い運動や、健康的な食事を心がけ、心と体の健康を保ちましょう。ただし、目がさえてしまうので寝る前の激しい運動は控えてください。
午後のカフェインを控える
健康ドリンクにもカフェインを含むものが多いですが、コーヒー、ココア、チョコレートなどカフェインを含むものはたくさんあります。カフェインは目をさます効果があるので午後にとると眠れなくなってしまいます。また、カフェインの大量摂取は体に悪く、量によっては中毒症状を起こしますので注意して下さい。
寝酒を控える
アルコールをたくさん飲むと睡眠が浅くなったり、短くなったりします。たくさんお酒を飲んだ翌日に、朝早く目覚めた経験をおもちの方もいると思います。寝るためにお酒を飲む、寝酒の習慣がある人もいますが、かえって睡眠の質を低下させてしまうのです。寝る前のアルコールは控えてください。また、アルコールの大量摂取がうつ病を誘発することがあり、これはアルコール性うつ病と呼ばれます。お酒は非常に副作用の多い薬だと思ってください。眠れず飲酒するくらいなら、睡眠薬を使った方がはるかに安全で、健康に良いです。
いかがでしょうか。ここに挙げた習慣は、すぐにでも実行できる簡単なものばかりです。良質な睡眠のために、ぜひ試してみてください。
こうした方法でも不眠が改善しない場合は、薬物療法を考えます。薬物療法を過剰に怖がる人もいますが、そんなに強い副作用はありません。薬を内服するより、眠れない状態が続くほうが問題です。睡眠習慣を整えても眠れない場合は、「薬に頼らない」という考え方を捨てて、薬物療法を検討しましょう。よりどころメンタルクリニック桜木町では、適切な薬物療法を心がけています。睡眠でお困りなら、お気軽にご相談ください。
